30天16/8间歇断食试验

周日我完成了30天的间歇断食试验,测试每天断食16小时,只在8小时时间窗口内进食的做法。这篇文章将分享自己的试验体验。

在我做过的各种30天试验里,这是最容易的试验之一,尤其是经过头几天的调整适应后。我因为后勤原因搞砸了一天试验,当天的进食窗口拖长到10个半小时,但其他日子都挺顺利。有些日子的进食窗口不到7小时,尝试过的最短进食窗口大概是6小时。

我以前有过断食体验,包括2016年的17天饮水断食试验和2017年的40天饮水断食试验,所以在一天内能更长时间不进食。每次试验除了头几天之外,我并不需要太多自律约束。这次的间歇试验同样如此,但我仍需小心控制每天的进食窗口。

校正进食窗口

刚开始试验时,我想的是每天直接省掉早餐,所以最初的进食窗口是中午12点到晚上8点。这种安排看起来不错,但实际用餐时间会偏晚。到了中午时,我会先弄完手头工作,再做些要吃的东西。所以采用这个时间窗口时,自己其实会到中午12点半或更晚才开始吃饭。

这种安排没什么问题,但我不喜欢早上很长时间不吃饭,而且自己平常是晚上10点半前睡觉,所以晚餐不用吃得太晚。我可以习惯不吃早餐,但自己觉得早上吃些东西状态更好,尤其是在早起锻炼的日子。

我试过把进食窗口调整到早上9点到下午5点。这种安排也没问题,但要协调Rachelle和我一起这么早吃晚餐不太容易。而且下午4点半前我都不会想吃最后一餐。等到测试这个更早进食窗口的时候,我已习惯了早上很晚吃饭,所以发现挺难坚持下去,自己的第一餐饭反正会吃得很晚。

最终我选定了自己喜欢的进食模式,但仍会稍做点变化。我直接等到早上10点吃第一顿饭,但食物吃进嘴里通常已在10点半左右,这样吃完晚餐的时间可以顺延到下午6点半前。这个进食窗口挺不错,即使早起也不会让人觉得等吃饭太久。如果上午觉得饿,我可以在10点后简单吃点东西。但若不饿或早上工作太投入,我也可以等到上午11点或更晚时间再吃饭。

所以经过一些测试和实践,而非单纯去想进食窗口后,我发现不早于10点前吃第一口早餐更轻松容易。到了早上10点时,我还可以推迟一会儿,推迟吃早饭的好处就是如果自己想要,晚餐也可以晚吃一会儿。

体验感受

我不能说这个试验好处很大,但它的体验感受也不错。我听说过关于这种饮食方式的很多炒作宣传,但与某些人相比,自己的体验结果看起来挺平淡。

有些日子我在早上很想吃东西,但大多数时候那种想法很容易忽略。我只用让食物之外的其他事情占据大脑思维。专注投入创造性的工作项目就挺管用。

每天等到终于吃上第一餐饭时,我会比平常更感激它。那种体验很像打破断食进程,虽然只是连续16小时没有吃饭。

我对自己吃的东西也更清醒自知,尤其是每天的第一餐饭。若在早上10点半左右进食,我会想应该叫它早餐,做些搭配新鲜浆果和椰奶的钢切燕麦,还是把它叫做午餐,去吃加了烤豆腐或印尼豆豉的沙拉。

因为试验打破了以往的饮食常规,我会思考进食时间并更关注自己的饥饿状态,而非因为到了平常的用餐时间便直接吃饭。

在思维层面上,我并未注意到这种饮食方式带来任何有意义的改善提升 —— 自己的思维清晰感既没增加,也没下降。但早上不必太早进食,可以让我省下备餐和吃饭的时间,能更早开始当天工作。

减重

我在30天里减了一点体重,大概只有一斤半。但那些体重主要是在最后10天减掉,头3周体重几乎一直没变。虽然如此,若这种减重速度保持一整年,我有可能减掉17斤,对于坚持起来挺容易的饮食方式来说,这种结果挺不错。

如果个人食量和以前吃的一样多,在8小时时间窗口内完成全天进食似乎没什么特别好处。在头几周,我很惊讶自己的食量仍然保持不变,但后来渐渐注意到食量开始比以前更少。那也是我开始看到体重稍微下降的时候。长远而言,我认为这种间歇断食的做法更容易减掉体重,因为你很可能会吃得更少。经过一段时间后,试图在8小时内吃完和以前数量相同的食物开始让人觉得更加费力。

我认为此事的关键是放松融入这种饮食方式,别对它有太强控制欲。起初我十分关注8小时的时间窗口,老想着什么时间应该进食,好像自己必须提前做出决定。后来我只关心早上10点之后再吃饭,让个人胃口决定何时进食,那也是试验变得更轻松容易,我也开始减掉一点体重的时候。

有时我就是不像以前那么饿。有天晚上我只吃了个香蕉和一些花生酱,便不想吃更多东西。另一些日子里,我注意到自己能更长时间不进食。我会感到肚子空荡荡的,但本身并不觉得饿。

最终感想

在头20天,这个试验让人感觉挺没用。我觉察不到任何好处,而且仍在校正寻找适合自己的进食窗口。直到最后10天,我才开始注意到一些积极转变。那时我也适应了挺管用的一个进食窗口(基本是从上午10:30到下午6:30),自己只用坚持一个简单规则:等到上午10点后再吃任何东西。

总体而言,针对这种饮食方式可能带来什么长期效果,我认为30天内要得出任何结论显得太短。与自己多年来做过的其他饮食试验相比,这次试验的影响效果并不明显。成为纯素主义者的转变影响要深刻和明显得多(比如我在纯素试验头一周便减掉6斤多体重,身体终于排出多年堆积的乳制品阻塞物)。

但这个试验让我对间歇断食十分好奇,所以自己很可能继续试验下去。有些人已建议我把进食窗口缩得更短,比如4小时或更少时间。我还有其他很多可以尝试的变化做法。

我喜欢灵活性,所以不期待在旅行或日程繁忙时严格执行间歇断食,但等到早上10点后再进食的简单做法,效果一直很好,看起来也挺容易继续坚持下去。

Steve Pavlina(史蒂夫·帕弗利纳)

2019.03.26

查看原文:

https://www.stevepavlina.com/blog/2019/03/30-days-of-16-8-intermittent-fasting/

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