力量训练5个月的成果

以跑步作为主要形式锻炼几十年后,我去年决定进入力量训练模式。自己的主要动力是好奇心。我想看看如果这样做的话,自己能否持续提升肌肉力量。我再次用深入投身其中的方式开始了这项探索。

与去年完成的40天饮水断食试验相比,在深入体验过程中无需剥夺自己的食物或睡眠,确实感觉美好得多。🙂

以往的力量训练经历

我上次进行大量力量训练还是2003年左右,自己在一家私人健身房做过几个月的团体式训练。那种训练包含各种极度疲劳的锻炼方法,包括15分钟动感单车热身,2小时的金字塔负重训练组合,以及15分钟冷却练习。平均而言我每周会做两次这种锻炼。

我在那段时期明显变得更加强壮,但一段时间过后,自己并不喜欢这种锻炼方式。健身教练采用了大强度训练方式,我发现与自己收获的成果相比,那种训练方式太耗时间。每次锻炼做完几十组练习后我常会感到精疲力尽。尝试这种锻炼一段时间还挺有趣,但我发现它无法长久维持下去。自己没法长期进行这种锻炼。

在此之后的多年间我还时断时续地试过其他力量训练方式。很可能尝试过至少六七种锻炼方法,但没有一种能坚持超过数月。我最后要么对锻炼感到厌烦,要么发现锻炼方式过于复杂或消耗时间。导致自己失去兴趣的另一个因素,就是很难衡量锻炼进展。

我当前的训练方式

几个月前,我终于发现了非常喜欢的一种力量训练方法,它到目前为止比其他任何方法都让自己更能坚持和享受。这套方法就是Mark Rippetoe(马克·瑞比托)的《力量基础训练》。我之所以喜欢它, 是因为这套方法既简单又无需耗费太多时间。我在家用一只杠铃和一个深蹲架足矣。自己不用去健身房或找健身教练。

这套训练方法是基于杠铃的复合性锻炼。不用器械,没有花招。只用采取实打实的推拉提升练习:深蹲举、仰卧推举、肩部推举,硬举,臂屈伸等。

这套锻炼方法有些变体形式,Rippetoe很可能随着时间发展在不断完善它,但我采用的版本包括两种锻炼方式,每种包含4组练习。大多数时候我会交替进行两种锻炼,而且两次锻炼之间至少休息一天。

我是从20171021日开始了当前的锻炼模式,已经坚持了5个多月。我的训练很有持续性,通常每周做2-4次锻炼,只有几周时间因为旅行而暂停。目前我平均每周会做3次左右的锻炼。

锻炼内容

下面就是我的基础锻炼内容。数字代表组数x重复次数。

锻炼方式A

3×5 深蹲举

3×5 仰卧推举

1×5 肩部推举

2x最大重复次数 臂屈伸

锻炼方式B

3×5 深蹲举

3×5 过头举

3×5 俯身杠铃划船

3x最大重复次数 引体向上

我所专注的是涉及多个肌肉群的复合性锻炼,而非单独部位的肌肉练习。这种锻炼方式只限使用杠铃,所以无需哑铃。

我很喜欢每次只用做完9-12组练习,无需耗费太多时间。起初我能用大概25分钟完成那些练习。现在我倾向于花费40-50分钟,一部分原因是我要花更长时间更换较重的杠铃负重板,大部分原因是我在练习之间需要更长时间的休息。

起初我在两组练习间要休息大概90秒。现在我经常需要休息3-4分钟,因为自己使用的负重越来越重,举起来也越来越难。

有时我会添加一两组热身练习,比如只用45磅(约为20公斤)的杠铃开始仰卧推举或深蹲举。我也许会做上8-12组重复练习。但我发现若不做太多额外的热身练习,自己其实恢复得更好。随着杠铃重量的不断增加,热身练习可能对预防受伤十分重要,但目前我更喜欢只做一组负重稍轻的深蹲举、仰卧推举、肩部推举和过头举。

锻炼成果

刚开始这种锻炼时,我花了一段时间才调校好每样练习应该使用的负重(即找到符合自己力量水平的最佳杠铃重量),下面列出的数字是我调校后的重量,有些比我最开始使用的负重要高。这是因为在弄清应当采用何种负重之前,我的起始重量显得稍轻(比如深蹲举起始负重是95磅,仰卧推举起始负重是90磅)。这些重量在我开始训练后的10天内都得到适当调校。我认为给出调校后的起始重量更合乎情理,因为调校后的重量更能准确体现个人实际力量水平。

下面就是我在201710月末开始锻炼时,自己能举起的实际重量:

深蹲举 — 115磅(约为52公斤)

仰卧推举 — 100磅(约为45公斤)

肩部推举 — 120磅(约为54公斤)

过头举 — 60磅(约为27公斤)

俯身杠铃划船 — 71磅(约为32公斤)

下面是我今天能举起的实际重量:

深蹲举 — 238磅(约为108公斤)

仰卧推举 — 155磅(约为70公斤)

肩部推举 — 250磅(约为113公斤)

过头举 — 102磅(约为46公斤)

俯身杠铃划船 — 134磅(约为61公斤)

我最近还开始加入一些其他练习,虽然仍在微调阶段,但自己当前的锻炼水平是:

杠铃耸肩 — 200磅(约为91公斤)

站立提踵 — 215磅(约为98公斤)

相对于自己的时间投入,我很满意目前的进展速度。上面所有数字都是个人最好纪录,我很高兴知道每过一周,自己都变得比以往更加强壮。

我知道与专业人士,或是训练时间或强度比自己大得多的人们相比,这些数字没什么令人兴奋之处。我是根据自己付出的努力来衡量现有进展,对我来说它们已经很不错。

我刚刚快速做了一个测试,看自己能完成多少俯卧撑。结果在肌肉彻底无力之前,我完成了40个俯卧撑。这又是我的一项个人新纪录。我记得去年刚开始力量训练时,只能做大概15个俯卧撑。我以前的最高纪录是35个,那还是自己20多岁练习武术期间的成绩。

我几乎每完成一次锻炼后,都能在下次锻炼中增加负重。自己对增添多少重量并仍能恰好完成3x5次重复练习的感觉挺准。我很喜欢能非常准确地调校负重水平,让自己刚好在最后一组练习中无法再重复完成第6次。

我的一个关键做法是使用小型负重板。市面上有成对出售的1/4磅、1/2磅、3/4磅和1磅的负重板。这样我每次练习能最小添加1/2磅的负重(杠铃两端各添加1/4磅)。对于深蹲举和硬举练习,我还可以在两次锻炼间添加最高5磅的重量。但对其他练习而言,我可能只会每次增加12磅的负重。我很喜欢这种做法,因为它让每次锻炼都有进步感,即便重量只从X磅变成X+1磅,也是如此。我在乎的就是这种微小进步。

深蹲架尤其适合在没人看护的情况下安全完成仰卧推举。若我没法把杠铃举回较高的位置,便可将它安全放在胸口之上的位置,不用担心被杠铃砸扁。做深蹲举练习同样如此。深蹲架能让我在没人看护的情况下安全练习负重更大的杠铃。

进行这种练习五个月后,我现在对在两次锻炼间如何调整负重有了更好的感觉。如果觉得练习姿势不太稳,我会保持相同负重,或在下次锻炼时只添加半磅负重,以便自己能专注于正确姿势。如果姿势稳固,练习感到轻松自在,下次锻炼时我就可能加大负重,看自己能否承受,比如增加3-4磅负重,而非平常的1-2磅负重。

锻炼动力

我感兴趣的是用一种自己享受和可持续的方式探索力量训练。我以往的大部分人生都未投入太多功夫进行力量训练,但对它始终好奇。这个力量练习很大程度上是为了满足个人好奇心,自己还想看看身体变得更加强壮是什么样子。我认为没能更早进行力量练习的主要原因,就是缺少真正适合自己的锻炼方法。

我发现让人吃惊的一件事是,随着自己变得更强壮,我感觉在推拉物体时,身体使出最大力气时的感受有所不同。我以为若肌肉力量加倍,那么自己使出100%力气推拉物体的感受体验会基本相同;我可以直接提起比以往重两倍的物体。但真实感觉是自己好像能使出200%的力气推拉物体。如果我以100%的用力感受推拉物体,自己依然只能提起刚开始力量练习时的重量。我必须比以往更加努力地推拉,才能移动更重的物体。这种说法讲得通吗?

有时当观察到这种使力感受在不断增强时,自己还觉得有点奇怪。我有过一些超现实的体验时刻,感觉就像自己已推举到最大力气,然后依然还能使出更大力气,并看到杠铃向上提升。看到自己能举起以前没法举起的杠铃虽然有些古怪,但也让人高兴。出现这种古怪感也许是因为随着身体肌肉的增加,我的思维也必须适应使用它就像为了激活那些新增的肌肉组织,我也需要激发刺激更多神经元。我并不确定两者在神经层面的关系,但自己经常有这种感觉。力量训练的成长体验并非如我所想的那样纯粹属于身体层面。我其实感觉自己在思维层面也变得更加强壮,至少在集中注意力推拉重物上会是如此。

我喜欢展望新的锻炼里程碑。225磅的深蹲举是最近达成的目标。另外我还完成了250磅的硬举和100磅的过头举。现在我期待实现250磅的深蹲举,125磅的肩部推举,275磅的硬举,和175磅的仰卧推举。对我来说无比美妙的目标就是完成200磅的仰卧推举和300磅的深蹲举 —— 虽然要取决于个人旅行安排,我相信自己很有可能在今年晚些时候实现这两个目标。

尽管这些锻炼做起来简单,完成却很难。每次自己要举起更大重量时,我都不确定能否成功。我经常只能勉强完成5次重复练习,如果试图完成第6次,肌肉便难以承受。因此自己大多数时候都处于个人极限的边缘。那倒是进行锻炼的有趣地带 —— 但它并非我进行有氧锻炼时的常规体验。

这些锻炼有着令人感到非常满足的地方。即使我只比上周多举起一磅重量,自己也能收获某种成就感。这些不断实现的小目标让我动力十足。

我现在要进行力量训练的一个原因,就是想随着年岁渐长,建立起一些良好的生活习惯。今年四月我将47岁,自己想要想保持强健和运转良好的身体状态。2016年在迪斯尼乐园度过30天时,我看到太多人都坐在电动轮椅上,并意识到自己可不想年老时身体衰弱。我倒不如马上开始探索良好生活习惯,并在未来十年里保持强健身体状态。这样在年纪更大的岁月里,我能更轻松容易地维持这些好习惯。这与我在21年前变成纯素主义者的决定相同,以便自己能减少患上心脏病、癌症、中风、糖尿病和其他生活方式疾病的风险。

追踪进展

我认为这套方法对自己管用的一个原因,就是很容易衡量和追踪进展。只要能在保持良好姿势的同时不断增加负重,我就能变得越来越强壮。自己从每组锻炼得到的即时反馈诚实而具体。

我会在笔记本里记录每次锻炼,包括练习方式、组数、重复次数和负重数字。无需什么花哨的手机应用。我还会标注要在杠铃上增加多少负重,这样换负重板时就不必过多思考。我会注明每次锻炼的难易感受(容易、艰难、几乎无法做成、姿势稳固、姿势摇晃等),我还记录建议下次锻炼使用的负重大小。等到下次锻炼时,只用看一眼上次记录的内容,我便立刻知道该使用多大负重。这能免去许多无用猜想。

我在清醒成长俱乐部的论坛上也一直记录着个人进展。这样做会帮我坚持到底,因为任何俱乐部成员都能监督我的进展。我还可以从力量训练经验更丰富的人们那里获得各种建议和技巧,使自己不断改进锻炼方法。

当进行像P90X之类较为复杂的锻炼项目时,我便很难知道自己从一个练习到下一个练习,甚至从一周到下周之间,是否真正取得了任何有意义的进展。我感觉就像要用2-4周时间,才能有些进展,它们还很难衡量。那种进展更像是提升的健身感受,而非坚实的进步数据。没错,你也能记录一些数据,但两者间的区别好比自己能做完多少个俯卧撑和自己能举起多大重量之间的差别。P90X还包含一些我不喜欢的锻炼内容,比如让人感觉糟透了的瑜伽X锻炼。

我认为测试锻炼项目是否适合你的一个好方法,就是问自己:我能看到自己在未来五年里每天做这个锻炼吗?

若你给出了否定回答,比如我就讨厌P90X锻炼,那你为何还要麻烦自己?也许你会从中收获一些益处,但若你不打算年复一年地坚持这种锻炼,只会在停止锻炼后失去那些益处。某些情况下,停止锻炼后你仍能留存一些有用技能,比如受过武术训练之后。但若锻炼的主要目的是提高健身水平,那么找到能坚持多年的锻炼方式,你才能收获真正的锻炼价值。

我发现其实最让自己有锻炼动力的,就是每周看到练习数字上的那些微小递进。这些数字很有上瘾效果 —— 不过是挺好的上瘾方式。我喜欢逼迫自己达到下个里程碑,比如再实现5磅或10磅的提升。对我来说那些数字比自己的外形或感受能带来多得多的锻炼动力。也许是因为它们能让我看到自身行动和实际结果间的更强联系。我的外形或感受可能随着时间发生变化,但这些数字能为我提供简单清晰的反馈,使我专注于每次锻炼和每组训练。它们能帮自己尽最大努力专注于当下。我发现用镜子、相机、体重秤或皮尺并无同样的激励效果,因为那些测量结果无法为接下来该做什么提供清晰明确的指示。

现在每次锻炼都能为我提供这样的体验:OK,上次我举起的重量是X。今天让我看看能否举起X+1X+2X+5,或X+0.5)。每次举起新的重量,它都是我的最佳个人纪录。

我发现另一个很有激励效果的方面,就是自己的身体感受。我现在真的感觉身上有了额外肌肉,尤其是在胸部、腿部和臀部。适应这种变化感受还有点奇怪。但我更喜欢当前的身体状态。我也喜欢锻炼给自己带来的身体和情绪感受。拥有这些肌肉并不容易,但我感觉那些付出充满回报。

我知道进入稳定状态很常见,但我在此项探索上仍处于早期阶段,还未进入稳定状态。我在某些锻炼项目上比其他人进展更快,但自己仍有全方面的锻炼收获。硬举似乎是我的强项,但自己在过顶推举上增加每一磅重量都挺挣扎。

我在继续这项训练上的头号考虑是避免受伤。随着负重增加,良好的练习姿势变得越来越重要,即便姿势正确也无法保证不会受伤。一旦受伤,我的锻炼进程肯定要放慢。我是从经验得知这些,因为自己在锻炼过程中有过一些轻微的受伤经历。

找到正确平衡状态

弄清如何平衡力量训练和有氧训练,比我预想的更难处理。我觉得现在有了挺好的平衡状态,但自己花了几个月才弄清此事。

最初我一直做着大量有氧锻炼(像自己以前一直做的那样),并在其上添加了力量训练。我通常会在清晨跑步45-60分钟,并在所选日子吃晚餐前完成力量训练。这样锻炼一两个月并无问题,但身体磨损也开始逐渐累积,我很快出现一些轻微受伤,不得不花额外时间治愈和恢复。

有次我听到小腿部位突然发出一声脆响,接着袭来一阵剧烈但短暂的疼痛,这是跟腱断裂的警示迹象。后来我的小腿酸软了很多周,自己走路都稍有点跛脚。我很高兴跟腱并未完全断裂,不然自己必须去看医生,康复过程也要久得多。奇怪的是那声脆响并非出现在锻炼时,而是在我走往杂货店的途中。这说明若训练过度,自己在锻炼后恢复休息时仍可能出现受伤问题。

刚开始力量训练时,我每周会做3次深蹲举。起初完成这种锻炼并无问题,但随着杠铃重量增加,我必须降低训练频次。自从右膝感受到越来越明显的痛感后,我暂停了3周半的深蹲练习,以便给膝盖额外的恢复时间。现在右膝已感觉毫无问题。目前我每周只做一次深蹲举练习,觉得挺适合身体状态。现在的训练进展比刚开始时要慢,但我对有更多恢复时间感觉更好,这样能降低未来受伤的几率。

我试验过连续几周不做有氧锻炼,结果不太喜欢那种状态。我发现有氧锻炼对思维和情绪健康,以及专注状态很有好处,自己确实能看出不做有氧锻炼产生的差别。尽管举重训练会使心率在练习过程中加快,但大部分锻炼时间都花在休息上。自己无法从举重训练中获得和有氧训练一样的好处。

我并未感到做或不做有氧锻炼,对自己从举重训练中获得力量有任何影响,但我注意到若过度进行有氧和力量训练,我的某些关节会感到磨损劳累,导致自己要花更多天才能恢复。所以我认为过度进行力量和有氧训练的主要风险,就是会增加受伤几率,拖慢锻炼进程。

目前我感觉挺好的平衡做法,是每周做3-4次较短的有氧锻炼,比如30-40分钟的跑步或椭圆机锻炼,它们大部分是在自己不做力量训练的日子里。对于椭圆机锻炼,我会穿上40磅的负重背心,进行间歇练习。如果不穿负重背心,我的每分钟心跳便很难高于130。这很可能是因为我以前做过太多椭圆机练习,身体已非常适应这种锻炼。

有时完成有氧锻炼后,我会再做几组较容易的力量练习,比如肩背肌拉力或小腿提踵。偶尔我还会做些单独练习以增加多样性,比如哑铃弯举或三头肌屈接等。目前我能用40磅的哑铃做弯举。自己也许能弯举更大重量,但家里没有45磅或更重的哑铃。

有时进行力量练习前,我会先在椭圆机上做15分钟热身,但常发现并无必要。自己主要会在需要有氧锻炼提供思维和情绪上的好处时这样做。

我还会做少量的拉伸运动并使用瑜伽柱,但这种锻炼近来已经很少。我很难评估瑜伽柱的作用,因为没有清晰明确的方式能衡量它的影响效果。我必须用更长时间去试验,才能看出它是否有帮助。

我期待继续力量训练更长时间,很可能会持续多年。我喜欢它带来的思维和身体挑战。我不确定自己会练习到多深的程度,但看起来保持过去几个月养成的习惯相当轻松容易。我无法预测的是,何时会达到特定锻炼水平,使自己必须调整常规锻炼方式,以便不断取得进展和/或防止受伤。

查看原文:
https://www.stevepavlina.com/blog/2018/03/results-from-5-months-of-strength-training/

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