如何成为早起者

拂晓前起床益处良多,这种习惯将为你的健康、财富和智慧做出贡献。

— 亚里士多德

那些早起者是天生如此,还是后天习得?以我为例,它肯定是后天习得。在20多岁早期,我很少在午夜前上床睡觉,几乎总是很晚起床。通常直到下午晚些时候,我才开始步入正轨。

但经过一段时间后,我无法忽视获得成功与早起之间的高度相关性,即便在自己生活中也是如此。在那些早起的罕见日子里,我注意到自己几乎总会更高效,不只在早上,而是全天都如此。我还留意到一种显著的幸福感。作为积极主动的目标实现者,我开始着手变成一名习惯性早起者。于是,我迅速将闹钟设定到早晨5点…

… 结果第二天早上,我还是在中午前才真正起床。

嗯…

我又尝试了许多次,每次都没有太大进展。我猜自己肯定生来就缺早起基因。不管我的闹钟何时响起,自己第一想法总是赶紧灭掉那个吵闹噪音,蒙头再睡。这种习惯延续了多年时间,最终碰巧看到一些睡眠研究后,我才明白自己原来在用错误方式对待这个问题。一旦应用那些点子,我便能持续成为一名早起者。

采用错误策略时,大家很难成为早起者。但应用正确策略后,早起就会相对容易。

最常见的错误策略是:你推想若要更早起床,最好是更早上床睡觉。于是你算出自己现在要睡多长时间,然后直接把日程安排提前几个小时。如果你目前会从午夜睡到早上8点,便算出以后要在晚上10点上床,并在第二天6点起床。这种做法听起来很合理,但它一般会失败。

看起来在睡眠模式上,存在两种学派。第一种学派认为你应当每天在相同时间睡觉和起床。它就像在睡眠两端都设置闹钟 — 你试图每晚都睡够同样长的时间。这种做法似乎很适合现代社会生活。我们需要能预测掌握个人日程安排,也需要确保自己有充足休息。

第二种学派认为你应当倾听身体需求,只在感到困倦时上床睡觉,并在自然醒时起床。这种做法源于生物理论。身体应该知道自己需要多少休息,所以我们只需听从于它。

通过尝试犯错,我发现这两种学派都不是最优睡眠模式。若你在乎高效表现,那么两者都是错的。下面就是原因:

若你每天要睡够固定时长,有时就会在并不困倦的状态下上床睡觉。如果每晚入睡时间超过五分钟,那就是不困。你只是浪费时间躺在床上,毫无睡意。另一个问题是,你以为自己每晚都需要相同时长的睡眠,但这是虚假推想。我们的睡眠需求每天都不一样。

若你的睡眠是基于身体信号,很可能会睡得超出个人需求 — 许多情形下要多得多,比如每周多睡10-15小时(等于一天完全醒着的时间)。采用这种睡眠方式的很多人,每晚睡眠时间都不止8小时,这通常显得过多。另外,若你每天在不同时间起床,早上的安排也更难预测。由于人体的自然节奏有时并非与24小时协调一致,你也许会发现个人睡眠时长也开始波动变化。

我的优化解决方案,就是将两种做法结合起来。它其实非常简单,许多已在这样做的早起者甚至没有主动想过。尽管如此,它对我而言仍是思维上的重大突破。这个解决方案就是在自己感到困时(而且只在困时),才上床睡觉,并在早上固定时间(每周7天)用闹钟起床。所以我总在相同时间起床(早上5点),但每晚会在不同时间上床睡觉。

我会在困得无法继续熬夜时睡觉。我的困倦试验结论是,假如没法在不走神的情况下读完一两页书,自己就该准备上床睡觉。大多数时候,在上床后,我三分钟内就能睡着。我会放松躺下,让自己感觉舒服自如,接着很快便恍惚入睡。有时我会在晚上9:30上床睡觉;另有时候则会熬到午夜。大多数时候都是晚上10-11间入睡。如果不困,我就一直不睡,直到眼睛没法再睁开。阅读是在这段时间可以去做的极佳活动,因为当自己困得读不下去时,入睡时刻将显而易见。

每早闹钟响起时,我会把它关闭,伸伸懒腰,然后坐起身来。我不想该不该起床这种问题。我已经学到,自己起床时间越长,便越有可能睡懒觉。所以一旦闹钟响起,我就不会允许脑中进行睡懒觉有什么好处之类的对话。即使想要赖在床上,我也总会立即起床。

采用这种做法几天后,我发现个人睡眠模式渐渐进入一种自然节奏。假如自己某晚睡得太少,第二天晚上自动会更早感到困倦,想要更多睡眠。而当我能量充沛,毫无困意时,自己就会更少睡觉。我的身体明白何时该让我入睡,因为它知道我总会在每天相同时间起床,而那个起床时间毫无商量余地。

这种睡眠方式的一个侧面影响,就是我平均每晚会少睡90分钟,但实际上感觉休息得更加充分。我躺在床上的整个时间,几乎都处于睡眠状态。

我通过阅读得知,大多数失眠患者都是在不困时上床睡觉。若你并无困意,发现自己没法迅速入睡,请直接起身,再清醒活动一段时间。坚持不睡,直到你的身体开始释放荷尔蒙,要来剥夺你的清醒意识。若你只在感到困时上床睡觉,然后每天在固定时间起床,便可治愈失眠症。第一天晚上你将熬夜到很晚,但你会马上入睡。你可能因为起床太早,而且整晚只有几小时睡眠,而在白天感到疲惫不堪。但度过这艰难一天,你到了晚上就想更早上床睡觉。经过几天,你将渐渐进入新的睡眠模式,一般会在相同时间上床睡觉,并马上安然入眠。

如果你想变成早起者(或只想对个人睡眠模式获得更多控制),请试试这种做法:只在你困得没法熬夜时上床睡觉,而且每早会在固定时间迅速起床。

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