30天超级实验

多年来,我一直坚持30天可以帮助人们建立新喜好,改掉坏习惯。许多人,当然也包括我自己,都已借此实现行为方式的转变,并坚持下来。

好了,该进入正题了:30天的超级实验。

快速回顾

如果要进行30天计划实验,你要选择一个需要改变的习惯或者行为,保证自己能不间断的坚持30天,假使漏掉一天,也要从第一天重新开始。

生活中的小习惯很难改变,不过如果你心理暗示自己,只是坚持30天而已,成功的几率也是会增加的。当然一旦到了第三十天,新的习惯已经形成,再想维持到第31天甚至更久也就很容易了。

举些例子:每天五点起床。早饭吃素或蔬菜,不看电视。每天对别人说爱。

30天计划实验可以说是一个尝试,一定程度上也可以说是一种自律的落实行为。说是一种尝试是因为,如果你能做出改变并坚持不懈会发现自己的生活会发生翻天覆地的变化。好的30天实验会促使你形成良好的自律习惯,从心理和感情上变得更加坚强。当然也是对意志力的锻炼。

越是能够成功完成30天计划的人,自律能力就会变得越强。这能够使你终生受益。再者说,你也会从过程中形成的习惯受益,比如,通过阅读大量书籍增长知识,经过日常锻炼新陈代谢加快,网上工作获得的薪酬。

很多人到了中年时期,会有很多不合宜的生活习惯,自律能力也降低。比如,50000000美国人会吸烟,但是大多数人更想要戒掉这个喜好。这种行为调节会是一场噩梦。你会屈服于哪种不喜欢做得事情?

你的自律能力很大程度上可以影响你的自尊。越是自律的人,越能抛弃坏习惯选择积极的生活习惯。积极的习惯会产生积极的结果,这会让人感觉良好,从而人会有更多的能量,进而产生更多的积极行为,最终成为积极的习惯。

30天计划是非常具有挑战性的,但是同样也很有用。这是我最欢的改变一个习惯的方法。以前我就已经告诫过大家不要操之过急。许多新接触30天计划的人想法过于幼稚,妄想能够同时建立5-10种习惯。几乎毫无例外,他们的计划都会崩塌燃尽。有时候他们甚至连第三天都坚持不到。就像想要同时抛起好几个球,最后却都落在地上,结果为零。
所以我建议大家一次只要坚持一个三十天计划就好,这已经极具挑战了。如果可以的话你可以每年做十二次,即使只能完成一半,你也能在这一年中取得很大的进步。
现在我告诉你们怎么做到相反的事。

是的,维克曼博士,一定条件下,我们可以穿过溪流,但生存的机会却很小。。

我喜欢这个计划!也很高兴成为其中一员!让我们一起做吧!

什么是30天超级实验?

30天超级实验是在一个30天周期内完成几项意义非凡的行为转变。

比如,你可能一直都想建立下面的这些习惯:

1.每天检查邮件,定期清空邮箱;

2.每天早上至少运动三十分钟,举重或者做瑜伽;

3.睡前读一篇积极的、鼓舞人心的文章;

4.每天10点之前睡觉;

5.每天用十到二十分钟时间规划目标;

6.不吃奶制品;

7.每天面对屏幕两个小时。

30天内要求自己毫无例外地全部做到。

如果效仿大多数人,你注定会失败。甚至连第一天都坚持不下来。坚持一周对你来说连1%的几率都不到。

所以如果你想要成功完成,就不能效仿别人。

也许你不会听取我的意见,但是让我先暂且抛开这些质疑,和大家分享一些增加成功几率的意见。

可能会完成但是几乎不可能。

首先,在一个周期实验中还是有可能成功的。只是非常的困难。但是就像塞壬的歌声,许多人不能抵挡必杀的行为诱惑。

是的,也是有可能的,可能七条船中幸有两条逃脱,但是这个几率实在太小。

了解了它的困难程度之后,还是要让你尝一些甜头的,如果你想借此挑战锻炼出好身体,你可能是高估了它的难度,所以准备开始时就做好准备吧。

这样的一个实验还是有一定意义的,因为我们各个行为之间有复杂的联系。系一发而动全身。

早晨贪睡导致错过运动时间,早餐也吃不好,一天的生活开始也就推迟了很多,由此会让人觉得碌碌无为、懒惰,进而使人工作表现不佳,在一天结束时也会觉得时间就这样匆匆流逝了。

反过来说,早起会让你有充足的锻炼时间,提高新陈代谢,增强活力。运动过后也会选择吃一些健康的食物,这样良好的开端会让你一天的工作非常有效率,晚上回想这一天时也会有一种充实感,如此一来,你就会有更多的精力完成自己的目标。

习惯之间也会互相促进。它们彼此重叠交加。所以这样一种实验,其背后的主要目的是摧毁一整条的坏习惯链,并用新的积极习惯取而代之。以此看来,它确实比一次性改变一种习惯要简单得多,因为借此实验,你可以斩断一整条的无用行为链条。

做好准备

阅读文章《喜欢转变就像下棋》,体会一下喜欢转变的三相位。三十天实验就出现在最后一个里。保证你自己做出了充足的努力来准备把需要的材料放置好,尽最大的努力为这个实验做好准备。

比如,如果你要做饮食上的改变,那就在厨房备好健康的食材,把那些限制的食物带出房间。

不管你能想到什么,都把它们记录下来,或者提前做好准备,以此使得实验能够顺利进行,先做好这一步。开始之前将一切东西归置就位。开始的第一天你会充满期待,但是如果你没有做好充足的准备,这份激情也会慢慢消退。

开始前准备工作越是充分,成功的几率就会越大。

提前热身

超级实验就像是三项全能运动,你不能在没有提前运动的情况下就开始,否则你连游泳都难以顺利通过。

热身是必做项目,如果你能在腰带上完成5-10次三十天实验,可以尝试着进行一次超级实验。甚至是一个远超过新手能力水平的实验。初学者的是5/10天。

开始跑之前你必须要学会走路。增强自律能力是一条很长的旅途。基于你的能力开始,随着自己逐渐变强逐渐提高挑战难度。但是不要一味地想要举起从未能举起的重量。认清自身能力水平,放低标准。

承认自己是新手并不丢人。对于不情愿和无耐心,这是一种谦逊。

排除社会阻力

如果你的生活中有会阻止你改变的人,尽可能与他们划清界限。否则他们的阻力会降低你的热情,将你打回原样。

比如,如果你的超级实验包括每天在新的网络商业项目上工作两小时,但是你有一个朋友,他认为在网络上赚钱都是骗人的,那最好不要和这个人有太多联系。

那些会阻止你的人,要让他们害怕你。在没有不必要的社会阻力情况下你更有可能完成这个挑战。

不要四处张扬

在三十天计划开始之前告诉别人会削弱成功机会,因为他们会帮你承担一些。
但是对于一项超级实验,我希望大家能够独立完成。

首先是因为一次性改变这么多,很多人都会不相信你能做到。所以当你告诉别人的时候,只是会平白为自己添加一些阻碍。人们只会眼睁睁看你失败,不会帮助你完成计划。

其次,如果你真的想与别人分享倒也无可厚非,他们可能也会给你一些鼓励和支持。如果能够得到这些支持,就努力寻求吧,也许会有些帮助。

直到你真的树立起超级计划所制定的习惯,你的能力会超过社会平均水平,人们在面对你时也会选择避之不谈。你让他们不开心,他们也会在背地里暗暗希望你能失败。所以我觉得你最好还是能够把自己的计划藏在心底。

多年前,我给自己制定了一个计划,在三学期内完成大学四年的课程,这就意味着我的学习量会是正常课程容量的三倍之多。我提前将这个计划告诉了几个朋友。他们嘲笑我,说我是糊涂了。我没有听到一句鼓励的话。所以我学着低调处事,也减少了和这些朋友的来往。计划的后期,我的导师很好奇我在做什么,所以我就把我的计划原原本本告诉了他。因为他有一个很优秀的女儿,所以对我的计划也很是赞赏。由此我得到了一些鼓励,并为必感觉良好。

要成功完成一项超级实验所需要的远非只有自律。在此过程中,还会发生你不能预见的各个习惯之间的相互碰撞。开始的一两天你会发现制定的计划并不合适,这时就需要返过头去重新开始。诸多事情都会出现差错。所以,在这样一个实验中,实在没有必要为自己平添那么多压力。

超级实验也远非只是一场心理历程。这关乎于你自身内在的发掘与重生。你需要一个能够让你全身心集中的环境,在那里,不需要担心别人的反应。

知道你做好了开始一项实验的准备,你需要将自律能力提高到一个更高的水平。需要搞清楚你所能承受的压力以及它的最大值。找到这个点以后,你可以更多的依赖内心的决定,社会责任也就不那么重要了。如果你不能承担自己的责任,也是不可能成功完成这项实验的。

不要让自己筋疲力竭

人们最常犯的错误就是在第一周里留给他们自己太大的压力。

更过分的是当人们尝试多项睡眠时,这本身就是一件很难做到的事情,他们还是会给自己额外增加其他的任务。我从没见人这样还能成功过。我更喜欢第一次去健身房先试着举起300磅重量。很好,从小开始慢慢尝试。。。。但是不要。

在前几天里,只有很少的因素会使你的精力发生动摇。比如,如果你平时每天八点起床,计划是规定五点,你可以在第一周晚起一会知道身体适应了新节奏。劳累过度会使得你实验其他部分很难成功。

再比如,如果你计划将标准美国饮食换成绿色饮食。就需要在前一两周处理一些深度排毒反应(像感冒一样的症状)。将这些累积起来会更难处理。

还有就是刚刚开始进行重量训练时,你会觉得浑身肌肉酸痛。

如果要开始一项超级实验,就要避免在第一周把会让你筋疲力尽的习惯列入清单。在计划过程中,就先做那一件事情,专注于此,然后再考虑后续进程。所以要先去做,或者先做一个早起的人,或者先开始重量训练。让自己的睡意、戒瘾和痛苦都得到解决。然后你可以在上面叠加更多的超级试验。这将使你的“超级试验”压力小得多,也能让你更容易实现。

实验过程中保证充足的睡眠。不要强迫自己熬夜,试图把所有的事情一次完成。如果睡觉前没有完成既定计划,那么就停止一些行动吧。不要剥夺自己的睡眠。睡眠不足会增加你的压力水平和患病风险。当你试图完成一项超级试验时,你不会想要和自己的疲劳作斗争。即使在精力充沛的情况下,超级试验也很困难。

错开开始时间

与其把所有计划开始时间都放在月初第一天,倒不如把时间错开些。这可以让你每隔一两天就为自己树立新的习惯目标,由此看来,一号就显得太过于紧迫。

当然,如果你意向于此,这倒是可以借鉴。但也不是必需的。然而把一号空出来一点还是会有点帮助的。

把三十天的第一天作为树立新目标的日子,这样一来,你仍然能够用整整三十天完成每一项计划。

给自己留有余地

如果事情进展艰难,就给这些计划按照重要性排排序吧,这样就可以放弃其中的一个或多个,专注做好重要的那几条。

我建议大家把它们分为三类:

A~确定要做的事情,完成后将带来巨大的改变

B~最好是有,可能会提高我的生活水平,倒是不值得为此放弃A类

C~有也可以,但只是冰山一角,不值得为此放弃AB类

如果你觉得压力太大了,可能会有失败的危险,就首先放弃C类。

了解哪一项在紧急时刻是可以放弃的之后,你可以放心完成你的计划,仍然可以增添内容。这总比一事无成要好很多吧。

尽力做到最好,但是如果事情很难完成也不要强迫自己。

设计平衡

或许一张超级实验所能起到最佳的效果就是能够全面协调你生活的各个方面。

一项均衡的实验可以提高成功几率,否则会激发内在的抵触情绪,让你想要结束计划。
特别注意以下几点:

身体-树立可以提升能量和幸福感的习惯计划。晨练就很不错,借此可以提高身体代谢,让你一整天保持警惕、精力充沛。精力充沛时更容易成功。

智力-超级实验过程中注重发展智力。日常阅读就很不错。这样在此过程中还可以增长知识,尤其与自身职业相关的书籍更有好处。

职业-树立可以帮助你职业发展,提高工作效率的习惯,比如每天检查邮件,或者跟同事讲一句鼓励的话语。

经济-树立可以提高经济水平的习惯,比如每天更新帐户记录,每天网上工作两小时。

人际关系-树立可以提高社交勇气、社交技能的习惯。每天和一个陌生人进行交流。或者每天和不同的同事共进午餐。

感情-树立可以帮助你树立积极向上的态度的习惯。我大学时期每天会听两个小时的教育节目,很多时候是在去教室的路上,这使我长期处于很积极的状态。

秩序-树立可以减少嘈杂,提高生活有序性的习惯,比如每天用三十分钟整理清扫房间和办公室垃圾。

灵性发展-每日冥想或记日记,这样可以丰富内在美,使其可以跟上外在发展的脚步。

乐趣-至少在计划中列入一项日常活动,比如与家人做游戏。这可以作为是每日都向往的日常奖励,可以让大家觉得自律也是一件很有趣的事情。越是自律的人,越会用更多的时间享受生活,生活压力就会越小。

这听起来像是要求很高,但是这样的一种习惯融合可以相互之间互相作用,增加成功的几率。比如,提高经济能力就意味着你能买更健康的食物,参加瑜伽课等。整体方法可以帮助你使得所有的事情在正轨运行,这样就不会发生脱节了。

使用清晰的参数

明确用名词、动词、借此界定习惯计划。避免使用像更多、更好这样的形容词,因为这些词类代表一种愿望(很是无用)。

这些都是妄想的计划:多锻炼、吃得更健康、加快阅读速度、减少抱怨、善良一些、更加努力工作。

如果指定太空的计划是不可能成功的。我打你的头,你的脸也会痛。

这里列举了一些清晰的目标:每天30分钟60-80 %最大心率在跑步机上锻炼。

有一个清晰的目标可以避免犯糊涂。完成与否也很清晰。客观的观察者会给你一样的赞扬或批评。这无需质疑。

为使潜能最大化,要用双重术语界定每一个习惯。不管你是做到了还是没有做到。消除中间灰色地带,除非你只是想要一个有虚构结果的虚构计划。

注重行动

做一个超级试验的目的是锁定一些重要的收益,这将使你走上一条长期的道路。然而,在实验本身,太过于专注通常是适得其反。记住最后的结果,但是要把注意力放在每天要做的事情上,并且每次都要做一件事。

例如,“每天写2小时”比“写每天习惯的目标,在30天内完成一本书的初稿好的多”。第一个在你控制之下更加直接,不管你做还是没做都很清晰。

超级实验都是关于行动的。你想要养成什么样的日常习惯,完成这样的一项实验后,很可能会造福你未来的几年生活。

如果你每天都做瑜伽45分钟,你的生活会有什么不同?有限的网络冲浪时间是30分钟?与新朋友开始交谈?阅读非虚构作品30分钟?在互联网上工作了1-2个小时?在20分钟内拥抱并爱抚你的另一半?洗个澡?把你的家整理了20分钟?用十分钟计划第二天任务?制定了30分钟的旅行计划?

安排

如果你每天要做一些事情,提前决定你要做什么。

如果你有很多项目要安排,你可以在一个典型的日子里写一份时间表,这样你就可以看到每件事都是如何配合的。

在活动之间给自己一些喘息的空间。例如,不要以为你可以在一分钟内停止锻炼并洗澡。

如果你没有留出时间来做这件事,你还没有决心去做这件事。

补充遗失的东西

坏习惯总是有理由的。倒也会带来一些好处。

在抛弃坏习惯之前,考虑一下其意义何在。然后保证你在舍弃那些坏习惯之后能够给计划里补充新的有益元素。

假设你在工作日的时候花了太多的时间去查看Facebook和其他的在线论坛。这会扼杀你的工作效率,而这反过来又会降低你的自尊和能量水平,让你无法感受到只有真正有成效的一天才会产生的激励作用。在内心深处你知道这个坏习惯必须要消除。

但每次你试图放弃它时,你会感到孤立和分离。你错过了那些频繁的社交联系,很快你就又重拾那些坏习惯。

认识到即使这个习惯正在破坏你的工作效率,它实际上也在以一种不同的方式帮助你。它能帮助你定期更新与他人联系的感觉。这并不是一件坏事。

还有什么能让你在不耽误工作时间的情况下产生这种联系呢?有许多可能的解决方案。
一个解决办法是在晚上给你的在线社交活动安排时间,这样它就不会干扰你的正常工作。你可以给自己一个自由的时间去社交,但不是在你应该工作的时候。如果你想要更频繁的社交活动,你可以把它分散开来,并在一天中的自然休息时间安排它,比如午餐时间或下午茶时间。

另一种解决方法是减少或消除在线社交,并添加一个更强的习惯,让你获得更多的好处。花30 – 60分钟每天在电话里和朋友交谈。每天在你的家里安排一个社交活动,比如2-3个小时的游戏之夜。或者邀请一位不同的朋友或同事共进晚餐。在网上交流可以很有趣,但是没有什么比面对面的交流更有意义,尤其是在分享笑声的时候。

还是另一种选择,这可能是超级实验的范围之外,换一个与人交流更加频繁的工作,,这样你就不会感到孤独。

用冥想和按摩代替吸烟。用拥抱代替吃垃圾食品。用性来代替手淫(反之亦然,这取决于你的重点)。

注意你的坏习惯背后隐藏的好处。与其完全放弃这些习惯,倒不如用新的习惯取代它们,这些习惯会带来更大的好处。这可能需要一些尝试和错误的试验来发现什么对你来说是最好的,但它确实可以做到。

插入休息时间

超级试验可以让人精力充沛,但也可以对身体和情感上的负担起很大的压力,尤其是在一开始需要更多的意识去思考。

我建议你每天至少有2个小时的休息和休息时间。让你的身体和精神完全脱离你的超级试验带来的压力

你可以利用这段时间躺下,睡午觉,与朋友和家人,享受放松浴,玩视频游戏,拥抱所爱的人,或者刷新你的东西。拔掉插头,放松。

把它放在一天快结束的时候,比如晚餐后的时间,给自己一些值得期待的东西。你可能并不总是需要它,但是有些时候想到它存在也会开心。

坚持每天的习惯

对于一个超级试验来说,最好坚持每天都要做的习惯,包括周末。保持一个稳定的日常节奏,没有休息日,对于创造一种流动感是很重要的。

所以如果你每天早上5点起床或者每天写2个小时,那就一周7天。

这样做可能看起来更难,也不那么灵活(这就是她说的),但实际上更容易。一个主要的失败点是当人们在周末休息时,然后试图让所有的事情在周一重新开始。这几乎就像是每周重新开始一次超级试验。

习惯是记住的解决方法。如果你保持每天的一致性而没有休息,这种记忆会更快地发生。一旦你的大脑记忆的解决方案(你的30天内,安装好习惯),然后你可以减少频率,如错过了周末,完成滑移的风险较小。但是,当你习惯了这些习惯的时候,最好还是坚持每天的行动。记住,只有30天!

如果你仍然希望做非日常的习惯,阅读如何维护非日常习惯教育自己如何去做。

界定最差表现

为了减少难度,在基线条件下定义每个习惯。最差水平的表现会给你带来有价值的积极的结果吗?

例如,你可以设定每天阅读15分钟的基本目标,而不是每天阅读一小时。如果你的睡眠时间很晚,并且不能在你的阅读时间里挤出睡眠时间,那么你可以在这段时间里做15分钟的事情。有些时候能完成更多,但15分钟是你的最低要求。

一旦你在你的基线水平完成了一个试验,现在你获得了些许成功。而且还界定了最差表现。现在,你可以将基准水平从长期的水平提升到一个更理想的水平,例如,再做30天的试验,专注于改善或扩大这一习惯。

最好是在你的超级试验的每一个领域都建立一个基准水平,而不是力求每一项,而导致所有的习惯都不能坚持下来。结果可能没有你希望的那么好,但至少会获得一点成就。
当你已经习惯于每天锻炼20分钟的习惯时,每天锻炼45分钟就不那么困难了。。。相对比开始就要求零基础的自己就做够四十五分钟。

添加5 – 10个基线习惯(每天15 – 20分钟)也是个不错的想法。之后你可以保持这些新的基线,然后试着增加它们,要么进行新的超级试验,要么进行30天的试验,每次只专注于一个习惯。

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如果你真的想尝试一场超级实验,我祝你好运。你必须非常自律,真的很疯狂,或者真的很天真,或者两者的结合。

今天是我的第一天,这是一个新的超级试验,它涉及到我每天如何投资我的时间。我不会在博客分享过程中的具体细节(参见“不要四处宣扬”),但如果你在接下来的三十天持续关注这个博客,可能会发现一些矛头。。。。

除非我身体的每一个分子都以光速,爆炸

查看原文:
https://www.stevepavlina.com/blog/2010/11/30-day-supertrials/

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